Методы борьбы со сном

38

О том, как спать меньше, мифах и методиках.
Удачного дня, уважаемые!

Вы знаете, я с детства ненавидел сон. Ну прямо как По — только он боялся сна, а я искренне считал что это самое бесполезное занятие в мире. Да как же, черт возьми, можно было тратить драгоценные часы на то, чтобы не двигаясь лежать и сопеть? За это время я мог столько всего прочитать, посмотреть, узнать и сделать! К тому же в силу особенностей моего бренного тела, для хорошего самочувствия спать мне всегда нужно было ОЧЕНЬ много.

Помнится, еще в далеком и счастливом детстве я намешал дьяволсконгениалкогольный коктейль из растворимого кофе и витаминок, чтобы не уснуть и посмотреть серию «Бивиса и Батхеда», что шла по MTV в чертовски позднее, для моих лет, время. Налитое в маленькую колбу (я тогда начинал увлекаться химией), смотрелось оно вполне презентабельно, но… нихрена не сработало.

С тех пор прошло много лет, желание посмотреть «Бивиса и Батхеда» мне теперь даже в страшном сне не приснится, а я успел ознакомиться и перепробовать практически все общедоступные методы сокращения сна (с переменным успехом). И именно о них сегодняшний пост.

Методы борьбы со сном

Но сначала — дисклеймер:

Во избежания неконструктивной критики я обращаю ваше внимание на то, что все люди разные. У кого-то работает одно, у кого-то другое. Поэтому не стоит гневно писать в комментариях «я делал так-то и мне помогало, поэтому автор -мудак». Для примера различий стоит взять тот факт, что для меня сокращение ежедневного сна до 7 часов уже было достижением, а для многих читателей, я уверен, это «окуеть как отоспаться». Будьте осмысленнее, уважаемые!
Итак, методы сокращения сна. Их много. Чертовски много. Поэтому я свел большинство из них в несколько простых категорий, передающих основные признаки. Все они, по сути, являются способами улучшить качество сна — таким образом, за более короткий срок они позволяют выспаться так же хорошо, как до их использования. О многих, я думаю, вы слышали, но некоторые будут для вас откровением. Если же я чего-то не учел или забыл — вы знаете, я всегда приемлю и одобряю конструктивную критику. Итак, поехали:

Методы борьбы со сном

1. Методы дробного сна.

Пожалуй, одна из самых известных категорий — в этих методах предлагается разделить весь свой сон в сутки на несколько частей. Именно этим способом, по слухам, пользовался Леонардо да Винчи (20 минут каждые три часа, если не ошибаюсь). Я недаром начал с них — по ним мне удастся сказать меньше всего, поскольку мои режимы как работы, так и учебы не давали мне их толком исследовать.

Способы относительно рабочие (по крайней мере, самые простые дробление на 3-4 промежутка), но приучить себя к новому режиму — чудовищно сложная задача. Особенно сложно найти место для дневных «тихих часов». Позволяет сократить сон на час-два.

Методы борьбы со сном

2. Методы “Powerful sleep”

Создал этот метод некий Каспер Поставски, и описал его в своей книге «How to sleep less and have more energy than you ever had before» (скачайте, если у вас хорошо с английским). Именно этой книгой вдохновлялся пользователь Хабра, который в 2010 году написал длинный и вдумчивый пост по ее применению, который тут же разлетелся по всем интернетам.

Чтобы в шестой раз не повторяться, кратко опишу основные принципы:

• Строгое соблюдение режима (вставать и ложиться в одно время, даже по выходным) — для регулировки циркадных ритмов.

• С утра — поднимать температуру тела, перед сном — снижать.

• Утром — снижать уровень мелатонина за счет воздействия яркого света, вечером — не подвергаться его воздействию.

• Исключить стимулирующие и седативные средства (кофеин, алкоголь, снотворные и прочее)

• Использовать Power Nap — короткий (до 45минут) дневной сон.

Методика эта более чем рабочая — именно с ее помощью мне удалось приспособиться к моему теперешнему режиму сна. Ключевой аспект — это режим (что и самое сложное). Она также позволяет выигрывать от часа до двух в день, при полном сохранении работоспособности.

Методы борьбы со сном

3. Метод Ejin

Весьма схожий с предыдущим метод предложил один из пользователей сообщества Ejin.ru Это набор простых советов, которые позволяют улучшить качество сна. Вот они:

• Использование релаксационных техник перед сном — если заранее расслабить мышцы, то организму меньше времени потребуется на это во сне.

• Температура окружающей среды — в прохладном помещении высыпаешься лучше.

• Еда — процессы переваривания ухудшают сон, поэтому ложиться спать надо с пустым желудком.

• Алкоголь — также ухудшает качество сна. Вывод соответствующий.

• Спать нужно одному, чтобы посторонние движения не сбивали фазы сна.

• Ложиться спать раньше (до полуночи). Автор считает, что это позволяет лучше высыпаться.

• Душ перед сном — также расслабляет тела и открывает поры.

• Спать впрок на выходных (помогает на 1-2 дня после выходных).

Заметьте, как разительно последний пункт здесь отличается от первого в предыдущем методе — поразмыслите об этом. Я считаю, что здесь есть несколько очень полезных советов, равно как и откровенный бред.

Особенно глупым мне кажется пункт про сон до полуночи. Недавно видел даже «таблицу», показывающую, скольким часам ночного сна равен один час днем. Большего бреда я в жизни не читал (я даже подобным «методам» отдельный параграф не стал посвящать — ибо некуй). Любому адекватному человеку (даже если он ничего не знает про циркадные ритмы), понятно, что сон днем, после небольшого привыкания, ничем не отличается от сна ночью. Или же, если следовать логике, люди в другом часовом поясе (например, в Европе) спят меньше, потому что когда они ложатся, у вас только 8 часов вечера?

Это очевидный бред и миф, который появился просто потому что, если немного сдвинуть график сна (лечь пораньше), можно «обмануть» организм и покажется, что вы выспались лучше. На деле же через неделю вставать будет так же тяжело. А если сдвигать так сон постоянно — легко заработать хроническую усталость.

Методы борьбы со сном

4. Метод «йога-нидра», йога психического сна.

Мы подходим к более интересным вещам. Об этом методе слышал уже далеко не каждый. Йога-нидра это одна из разновидностей йогических практик, суть которой — в глубинном расслаблении тела. Для нее не нужно завязываться в узлы, она выполняется в шавасане («позе трупа», лежа на спине). Во время нее, выполняющий эту технику человек концентрирует внимание на отдельных частях тела и усилием воли заставляет их расслабиться. Если вам интересна целая практика — в интернете есть немало руководств и аудиозаписей с голосовыми инструкциями (просто включаете в наушниках и следуете тому, что говорит инструктор).
Звучит довольно эзотерично, но это одна из наиболее рабочих методик, которые я встречал. Поясню, как это работает — здесь есть два аспекта:

А) Физическое расслабление мышц — на это уходит чуть ли не половина времени во сне. Для восстановления мышечной ткани их вначале нужно расслабить. Йога-нидра позволяет «помочь» нашему организму с расслаблением.

Б) Психический сон — по активности мозга, состояние в йоге-нидре очень близко к состоянию «быстрого сна» (в который идет ментальное восстановление организма). Таким образом, вы одновременно и в сознании и спите.

По оценкам экспертов, один час нидры заменяет 4 часа обычного сна. Лично у меня заменяло два часа. Особенно эффективно работает перед сном. Занялся йогой, расслабился, настроился на сон, перевернулся на бок и тотчас же уснул — работает просто на ура.

Также хорошо в ночных бдениях — когда дописывал диплом, не спал ночью, только делал несколько перерывов на полчаса занятий йогой. Вывозил. Но долго потом отсыпался.

Минус метода — им надо заниматься. Долго и упорно. Тогда будет толк и эффект. Поэтому это — выбор сильных волей людей.

Методы борьбы со сном

5. Фармакологические методы.

И вот оно — то, что любят все. Куякнуть волшебную таблетку, чтобы и спать не хотелось, и ума прибавилось, и член работал как часы. Огорчу — такого не бывает.

Милые мои, прошу вас! Пожалуйста, не ведитесь на рецепты «специалистов» из интернета, которые регулярно предлагают намешать всего побольше, чтоб вставило. Ну угробите же себя, сами потом жалеть будете!

Простите, накипело.

Просто читаю, что некоторые пишут и зверею. Хочу по айпи вычислять и эти их коктейли из элеутерококка с кофе и пирацетамом в жопы засовывать. Задолбали, ей-богу.
И упаси вас Ктулху поверить мне на слово — после этого внимательно изучите инструкции, изучите фармакокинетику препаратов и только потом экспериментируйте. Не будьте легковерными дурачками, прошу вас!
Так, отвлеклись. Что из ассортимента аптек может нам помочь в борьбе со сном?

• Стимуляторы. Фенотропил приснопамятный. Идет лесом. Да, вы не ослышались, лесом. Это качественный, толковый стимулятор -это значит, что он идеально подходит для того чтобы сутки-другие впахивать не теряя концентрации. Но регулярное применение для сокращения сна его это самоубийство. За несколько месяцев заработаете хроническую усталость и невроз.

Собственно, это касается всех стимуляторов — кофеина, таурина, гуараны (и прочей редбульной пакости) ладастена (ох, этот чудовищный ладастен! Озверин епучий. У меня еще лежит полпачки в запасе, если я вновь захочу испытать настоящую эндогенную депрессию с желанием убивать всех и каждого).

• Адаптогены. Те самые элеутерококки, эхинацеи, лимонники, женьшени и прочие травки. Помогают, если принимать их строго по инструкции, но не больше месяца. Привыкаешь к ним быстро, и качество сна они не улучшают. Скорее позволяют чувствовать себя бодрее днем.

• Мельдоний-содержащие средства. Милдронат, мексидол и их дженерики. Это метаболические стимуляторы (основное назначение — кардиопротективное), которые улучшают усвоение кислорода тканями. Один из препаратов будущего (по моему скромному мнению трансгуманиста). Отлично работает у гипотоников, людей со слабым сердцем, тем, кто подвергается физическим нагрузкам. Эффект потрясающий — сокращается время сна, легче вставать по утрам, больше сил, лучше настроение. Внимание! Есть побочка и противопоказания! Не рекомендую прописывать самому себе — проконсультируйтесь с врачом.

• Мелаксен. Синтезированный гормон мелатонин, который отвечает за засыпание. Позволяет лучше высыпаться, улучшает сновидение, психическое восстановление. Однако, как и многие гормональные препараты, хорошо работает у тех, кому за 35. В более юном возрасте эффект будет слабый (да и вообще с гормонами лучше не шутить).

На этом я буду закругляться — и так накатал вам весьма глобальный пост. Всего 5 основных методов, которые могут комбинироваться и взаимопроникать друг в друга, синергично воздействия на ваш организм. Если я чего-то не учел — добавляйте в комментариях.
В конечном итоге, я теперь использую свой собственный микс из наиболее действенных для моего организма методов и советов. Все зависит от моего текущего режима, уровня нагрузки и многих других факторов. Вам же рекомендую пробовать и подбирать свой собственный набор способов.

Главное, что нужно понять — не ищите легких путей. Не существует волшебных таблеток, NZT — фантазия, мечта. Но если пробовать и добиваться своего, можно добиться очень многого, одержать многие победы. В том числе и самую важную — над собственным сном.